KESAKO ?

Qu'est-ce que la VMA ?

La consommation d’oxygène augmente de manière constante en fonction de la vitesse de course. Ça ne veut donc pas dire qu’on ne peut pas courir plus vite que la VMA. Ça veut surtout dire que courir plus vite que cette vitesse se fera sans apport supplémentaire d’oxygène et donc 100% sur la filière anaérobie avec production d'acides lactiques.

Pendant la course, le corps humain utilise les deux sources d'énergie mais de manière différente. Effectivement le corps humain consommera tout d'abord l'énergie issue du système respiratoire et sanguin : la filière aérobie. Cette énergie se recouvre rapidement car il y a de l'air à l'extérieur, air chargé d'oxygène. Cependant à un certain palier, le système ventilatoire n'est plus en capacité de subvenir aux besoins physiques du corps en termes d'énergie. Le cœur doit battre de plus en plus rapidement pour distribuer le sang chargé d'O au corps entier. La vitesse de battement du cœur étant limitée, il est impossible de distribuer toujours plus d'O aux muscles. Ainsi, au fur et à mesure, c'est le métabolisme qui n'utilise pas l'air qui va prendre le dessus sur l'aérobie. Le corps puisera sur la combustion de ses ressources plutôt que sur l'utilisation de l'O dans le processus de création d'énergie. Notons cependant deux éléments importants : dès qu'il y a une activité physique, il y a utilisation de l'énergie de la deuxième filière. Celle-ci est très rarement majoritaire cependant l'énergie issue de la filière aérobie ne peut être utilisée seule, et vice-versa. Deuxième élément à noter, lorsque vous courez au-delà de votre VMA, votre système ventilatoire continuera à fonctionner avec la même intensité, c'est-à-dire à son palier. Cependant il sera de moins en moins important dans la distribution d'énergie par rapport à la deuxième filière.

Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.

Effectivement, plus la VMA est importante, plus vous pourrez courir longtemps et rapidement : rapidement pendant une plus longue période de temps.

L'exemple de deux sportifs qui ont les mêmes ressources brutes en termes de protéines, de glucides, etc. Si le premier sportif a une VMA plus importante, alors il sera en mesure de courir beaucoup plus longtemps mais aura aussi une vitesse moyenne plus élevée pendant les premières minutes de sa course. Son corps puisera en effet pendant plus de temps, jusqu'à atteindre un palier de vitesse supérieur à celui de son adversaire, sur les l'énergie aérobie, c'est-à-dire sur l'énergie donnée par l'oxygène et non la combustion de protéines. Il faut toujours privilégier l'énergie aérobie à l'autre énergie car cette dernière est douloureuse : la combustion d'acides se fait sentir contrairement au processus d'obtention de l'énergie par le système ventilatoire. Lorsque vous courez à un rythme très soutenu, vous serez capables de maintenir ce rythme pendant un certain temps sans trop d'efforts et puis après quelques minutes vous sentirez des douleurs dans vos jambes notamment. Certes ces douleurs ne sont pas très importantes et ce n'est qu'après des heures de courses qu'elles deviennent insurmontables. Cependant ce passage de la course vraiment facile à la course douloureuse montre le changement de filière énergétique. La deuxième filière devient toujours de plus en plus importante et entraîne ces douleurs. L'objectif en tant que sportif est de repousser sa vitesse maximale aérobie pour courir plus longtemps et plus rapidement sans douleur.

Calculer sa VMA permet donc de connaître son niveau et ensuite de travailler en fonction de ce niveau. Les entraînements sont différents selon sa vitesse. Ensuite, grâce à la VMA, vous pourrez évaluer votre évolution en recommençant un test VMA. Vous pourrez donc adapter votre programme d’entraînement.

Les méthodes de calcul de la VMA :

Le VAMEVAL

Ce test peut être réalisé seul : il est nécessaire d'avoir, sur une piste de course, deux plots espacés de vingt mètres. Une bande son ou un superviseur est aussi nécessaire pour donner un rythme à votre course. Le principe est le suivant : le coureur évalué doit arriver au plot à chaque bip. Ainsi il fait demi-tour à chaque fois et entre chaque bip il doit faire vingt mètres. Or les bips sont de plus en plus proches car la vitesse demandée est plus élevée. Ainsi dès que le coureur est à plus de deux mètres du plot d'arrivée quand le bip retentit, l'exercice est terminé. Si le coureur joue le jeu et se donne à son maximum alors il aura atteint sa VMA. Ensuite un tableau avec le nombre de bips et la vitesse associée vous permet de reconnaître votre VMA. Cette méthode fonctionnant par paliers vous donne donc une idée précise de votre situation. La perspective d'évolution est donc facilitée. Ce test est extrêmement fiable et peut être utilisé pour d'autres sports comme la natation ou le cyclisme par exemple.

Le test de Cooper :

Alors que l'exercice Vameval est dit progressif, du fait de ses paliers. Le test de Cooper est continu. Le coureur doit maintenir une même allure pendant sa course. Ce test est encore plus simple que le précédent, demande aucun matériel mais a le désavantage d'être moins précis. Pour calculer la vitesse recherchée, la manière est la suivante : le coureur commence par un échauffement d'une dizaine de minutes. Cet échauffement ne doit pas être intensif mais doit tout de même élever la fréquence cardiaque du coureur. N'atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale cependant. Ensuite, courez à votre vitesse maximale que vous estimerez pouvoir tenir six minutes. C'est-à-dire qu'au-delà de six minutes, vous ne serez plus capables de courir. Ensuite il vous suffira de multiplier la distance parcourue par dix.

Le Fartlek :

Cet exercice consiste tout simplement à alterner les phases de course intensives en apnée et les phases de course plus calmes en respiration. Ainsi vous solliciterez moins le système ventilatoire qui se développera. C'est aussi une manière de ralentir l'utilisation d'acides de la deuxième filière et ainsi de ralentir la douleur qu'ils causent. Cet exercice est très agréable en groupe même si l'effort doit être individuel, chacun doit faire en fonction de son groupe. Evidemment les phases de sprint sont les plus courtes. Ainsi l'exercice peut être tenu pendant longtemps. Au contraire les phases de récupération sont plus longues.

LA VMAa (Vitesse maximale ascensionnelle en aérobie)

La VMAA mesure la vitesse d’élévation en côte d’un coureur, lorsque celui-ci sollicite sa consommation maximale d’oxygène.

Elle exprime de façon théorique le dénivelé positif (ou D+), c’est à dire la différence entre le point le plus bas au départ et le point le plus élevé à l’arrivée, exprimée en mètre, qu’un coureur est capable de gravir pendant une durée donnée.

Cette valeur est en principe calculée en D+/heure.

Comment la calculer ?

Pour ce faire, il est possible de mettre en oeuvre le test suivant :

Dans l’idéal, il convient de disposer d’une montre pourvue d’un altimètre. A défaut, une montre équipée d’une simple puce GPS pourra faire l’affaire.

Choisir une côte d’au moins 1500 m de long, avec une pente de 15 à 20 %.

Après un échauffement de qualité d’au moins 20 minutes, suivi de 2 ou 3 accélérations progressives sur 80 mètres, effectuer une montée sèche de 6 minutes.

Le but du jeu, comme pour un test de VMA classique, est de courir à une intensité maximum mais maîtrisée sur la durée du test. Il convient donc de ne pas partir trop vite afin d’être en mesure de maintenir un effort constant sur la durée du test.

A l’issue du test, relever le dénivelé positif parcouru et multiplier le chiffre par 10, afin de convertir le résultat en vitesse ascensionnelle/heure.

Tous les exercices de fractionné sont bons pour s'entrainer et progresser au niveau de la VMA. Pensez dans tous les cas à bien mesurer et noter vos temps de récupération et à mesurer votre fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre. Vous verrez que si vos entraînements sont bons, celle-ci s'améliorera aussi. Enfin ne négligez pas les étirements et les échauffements pour les muscles et le cœur. En-dehors de la course, le gainage et la sollicitation des abdominaux vous permettra aussi de progresser plus rapidement.